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Sekundäre Pflanzenstoffe

|   Ernährungswissen

Dass es sich für Deine Gesundheit sehr lohnt, viele "Sekundäre Pflanzenstoffe" mit der Nahrung aufzunehmen, sollen Dir die folgenden Zeilen verdeutlichen. Viele Studien zeigen die positiven Effekte dieser Sekundärstoffe auf den Stoffwechsel – darunter Hormonstatus, Krankheitsrisiko, Immunsystem, und ja - sogar die Lebenserwartung. Sie gelten als "nicht essenziell", ihnen werden aber sehr viel gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben.

Was sind Sekundäre Pflanzenstoffe? 

Dies sind bioaktive Stoffe, die in Gemüse, Obst, Getreide und auch Nüssen enthalten sind. Sie schützen die Pflanze vor mikrobiellen Angriffen, Fressfeinden und geben ihr ihre Farbe. 

Sie werden auch Phytamine, Vitalstoffe oder Phytochemikalien genannt.

Unter anderem schützen sie die Pflanze vor schädigenden Einflüssen der Außenwelt, z. B. vor Bakterien, Viren und UV-Strahlung. Außerdem locken sie Insekten und Tiere an, die sie bestäuben bzw. ihre Samen verteilen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten unzählige dieser Sekundärstoffe, von denen der Großteil noch nicht wissenschaftlich untersucht wurde. Bisher wurden über 80.000 sekundäre Pflanzenstoffe entdeckt.

Pflanzen werden schon immer als natürliche Medikamente, Heilmittel und zur Vorbeugung von Krankheiten genutzt. Man geht davon aus, dass die Heilpflanzen ihre Wirkung von den sekundären Pflanzenstoffen erhalten. Beispiele für bekannte Heilmittel sind Kamille, Pfefferminze, Ingwer, Curcuma, …

Medikamente behandeln Krankheiten. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen davor.


Tatsächlich ist jede Gemüse- und Obstsorte reich an sekundären Pflanzenstoffen. Dazu gehören auch Bohnen, Hülsenfrüchte, Tees, Kaffee, Rotwein, Kakao, Kräuter, Gewürze und Olivenöl.

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken stark antioxidativ und schützen Deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

Wenn Du gestresst bist, rauchst, in einer belasteten Umgebung lebst oder anfällig für Infekte bist, bist Du mehr freien Radikalen ausgesetzt. Dann profitiert Dein Körper von einer größeren Menge sekundärer Pflanzenstoffe zum Schutz Deiner Zellen und zur Stärkung Deines Immunsystems.

Welche sekundären Pflanzenstoffe gibt es? Und worin sind sie enthalten?


1. Carotinoide

Farbstoffe: gelb bis orange (Xanthophylle, sauerstoffhaltig): Lutein, Zeaxanthin, beta-Cryptoxanthin; gelb bis rot (Carotine, sauerstofffrei): alpha- und beta-Carotin, Lycopin.

Vorkommen: inAprikosen, Karotten, Kiwis, Kürbis, Tomaten, Mangos, Melonen, roten Paprika, Brokkoli, Blattsalat (Feldsalat/Nüssli), Grünkohl, Spinat, Wirsing, Weizengrassaft.

Wirkung: antioxidativ, entzündungshemmend; senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, für Krebserkrankungen bei über 70-Jährigen, für Brustkrebs sowie wahrscheinlich für altersbedingte Augenerkrankungen wie grauer Star und Makula-Degeneration.

Besonderheit: 24 Carotinoide kommen im Blutplasma vor, die 6 wichtigsten machen 95% aus. In grünem Gemüse werden die Carotinoide vom Chlorophyll überdeckt, weshalb sich auch in Spinat und Kohlgewächsen Carotinoide befinden. Je höher der Chlorophyllgehalt, desto höher ist der Anteil an Lutein und beta-Carotin.


2. Glukosinolate / Senfölglycoside

Abwehrstoffe der Pflanze gegen Fressfeinde oder Krankheitskeime.

Vorkommen: hauptsächlich in Pflanzen der Kreuzblütler-Familie wie in allen Kohlarten einschließlich Blumenkohl, Brokkoli (-Sprossen), Rosenkohl und Wirsing, Kapern, Kapuzinerkresse, Knoblauchsrauke, Kresse, Meerrettich, Radieschen, Rettich, Rucola, Senf.

Wirkung: antibiotisch/stark antibakteriell, antioxidativ, beeinflussen das Immunsystem, beugen Infektionen vor, senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, z.B. Brust- und Lungenkrebs. 


3. Terpene

Duft- und Aromastoffe: z.B. Citral, Limonen, Menthol.

Vorkommen: in Ananas, Aprikosen, Ginkgo, Kümmel, Mandarinen, Pfefferminze, Orangen, Rettich, Sellerie, Trauben, Zitronen.

Wirkung: antibiotisch, antientzündlich cholesterinsenkend stoffwechselanregend senken möglicherweise das Krebsrisiko.

Besonderheit: Terpene verflüchtigen sich schnell.


4. Isoflavonoide / Phytoöstrogene 

Pflanzenhormone: die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sind; gehören zur Gruppe der Polyphenole, werden aufgrund ihrer Eigenschaften gesondert betrachtet. z.B. Isoflavonoide, Lignane.

Vorkommen: in Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Leinsamen, Rotklee, Sojabohnen, Randschichten von Getreide, Vollkornprodukten.

Wirkung: antioxidativ, hormonähnliche Wirkung. Sie beeinflussen das Immunsystem. Eine positive Wirkung von Phytoöstrogenen auf den Knochenstoffwechsel wird diskutiert. Studienergebnisse sind noch widersprüchlich. Senken laut mehreren Studien das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, v.a. Brustkrebs, Dickdarmkrebs Gebärmutterschleimhautkrebs, Lungen- und Prostatakrebs. Jedoch ist die Datenlage noch unzureichend.


5. Phytosterine

Hormone: aus Pflanzen oder Hefen, die ähnlich wie Cholesterin aufgebaut sind.

Vorkommen: in Hülsenfrüchten, Kürbissamen, Nüssen, Sesam, Soja, Sonnenblumenkernen, pflanzlichen Ölen

Wirkung: senken den Cholesterinspiegel.

Besonderheit: werden bei der Margarineherstellung eingesetzt


6. Flavonoide

Farb­stof­fe: rot, hell­gelb, blau, vi­o­lett.

Vorkommen: in Äp­feln, Bir­nen, Trau­ben, Kir­schen, Pflau­men, Beer­en­obst, Zwie­beln, Grün­kohl, Au­ber­gin­en, So­ja, schwarz­em und grün­em Tee u.v.m. z.B. Catechine in Grüntee, Anthocyanidine und OPC`s in Obst, Gemüse, Beeren, Rotwein, Citrus-Bioflavonoide. Farbstoffe: rot, hellgelb, blau, violett, Lycopin (in Tomaten, gleichzeitig ein Carotinoid), Quercetin (Kapern, Liebstöckel).

Wirkung: antioxidativ, antithrombotisch, blutdrucksenkend, entzündungshemmend
immunmodulierend, antibiotisch, neurologische Wirkungen (positiver Einfluss auf kognitive Wirkungen), Assoziation mit verringertem Risiko für bestimmte Krebskrankheiten und Herzkreislauferkrankungen.


7. Phenolsäuren

Ab­wehr­stof­fe ge­gen Fraß­fein­de

Vorkommen: in Äpfeln, Auberginen, Beerenobst, Birnen, Granatäpfeln, Grünkohl, Kirschen, Pflaumen, Radieschen, Rotkraut, Schnittlauch, Tomaten, Trauben, Zwiebeln, Vollkorngetreide; Tee, Kaffee, Rotwein, Traubensaft, Weißwein.

Wirkung: antibiotisch, stark antioxidativ, antientzündlich, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, blutdrucksenkend, verbessern den Blutfluss, beugen Thrombose vor, senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, z.B. Brustkrebs, Dickdarmkrebs haben möglicherweise positiven Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten, weswegen ihnen vorschnell ein «Demenzschutz» zugeschrieben wurde. Das ist jedoch noch nicht überzeugend belegt.


8. Sulfide

Duft- und Aromastoffe: Senföle = Schwefelverbindungen, Abwehr gegen Fraßfeinde und Krankheitserreger z.B. Allicin im Knoblauch.

Vorkommen: in Lauch, Knoblauch, Schnittlauch, Zwiebeln

Wirkung: antioxidativ, antibiotisch senken möglicherweise das Risiko für Herz- Kreislauf-Krankheiten, hemmen die Blutgerinnung und wirken damit gefäßschützend senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen.

Besonderheit: Sulfide werden erst bei der Verletzung der Pflanzenzellen (zerschneiden, zerkleinern) freigesetzt und verflüchtigen sich schnell an der Luft.


9. Saponine

Bitterstoffe:  in wäss­ri­ger Lö­sung: schaum­bil­den­de Wir­kung.

Vorkommen: generell in allen Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Hafer, Lakritze, Soja, Spargel und Quinoa.

Wirkung: antibiotisch, entzündungshemmend, können den Cholesterinspiegel senken, senken möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen (Dickdarmkrebs), das Saponin Glycyrrhizin in Lakritze erhöht den Blutdruck.

Besonderheit: Früher sah man Saponine als gesundheitsschädlich an. In Mengen, wie sie in Lebensmitteln vorkommen, ist dies nicht zutreffend. Saponine sind hitzestabil, aber wasserlöslich. Beim Kochen werden sie leicht ins Kochwasser ausgeschwemmt, wobei sich Schaum bildet.


Fazit:

  • Sekundäre Pflanzenstoffe sind in allem farbigen Obst und Gemüse enthalten. Unsere Lebensmittel enthalten vermutlich viele Tausend verschiedene solcher Stoffe.

  • Sekundäre Pflanzenstoffe sind alternativlos, wenn Du fit und gesund bleiben willst. Sie schützen Deinen Körper vor einer Vielzahl von Krankheiten und optimieren den Stoffwechsel. 

  • Indem Du viel verschiedenes Obst und Gemüse isst, versorgst Du Deinen Körper mit einem guten Spektrum verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe.

  • Dabei solltest Du den Fokus auf frische Lebensmittel setzen. Nur wenn Dir es Dir nicht gelingt, Dich ausreichend mit frischem Gemüse und Obst zu versorgen, können Konzentrate (sog "Greens") als Ergänzung sinnvoll sein. 

  • Iss so viel Gemüse und Obst wie möglich. Optimal sind 10 Portionen am Tag. Das entspricht in etwa der Hälfte aller Lebensmittel, die Du am Tag isst. Versuche, so viele der oben genannten Lebensmittel wie möglich in Deinen Speiseplan einzubauen. 

  • Iss Gemüse und Obst in all seiner ganzen Vielfalt. Also in allen möglichen Farben. Nur so bekommst Du die optimale Kombination an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. 

  • Viele Menschen ersetzen leider die frische Vielfalt durch stark verarbeitete Industrienahrung. Dadurch nehmen sie zwar Kalorien auf, aber sie entwickeln einen Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Mach' es besser! :-)

 

 

Medikamente behandeln Krankheiten. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen davor!
Medikamente behandeln Krankheiten. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen davor!